De zin en onzin van suiker (deel 3)

In deel 1 en deel 2 van de bloggenreeks ‘de zin en onzin van suiker’ hebben we de verschillende soorten koolhydraten die er in voeding zitten besproken en welke namen zij hebben. In deel 3 zullen wij verder ingaan op de effecten die suiker op ons lichaam hebben en wanneer we spreken van teveel (snelle) suiker. We sluiten af met een aantal praktische tips hoe je de hoeveelheid snelle suikers kunt verminderen

De effecten van teveel en te weinig suiker

Bij een te hoge inname van suiker gaat het lichaam suiker omzetten in vet. Op deze manier kan er overgewicht ontstaan. Met name snelle suikers leveren wel veel energie, maar geen andere noodzakelijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Met name het drinken van frisdrank verhoogt het risico op diabetes type 2. Daarbij leidt suiker tot tandbederf.

Wanneer je te weinig suiker binnenkrijgt, gaat het lichaam eiwitten gebruiken als brandstoffen. Eiwitten worden normaal gesproken gebruikt als bouwstof voor de spieren. Echter, wanneer deze eiwitten ingezet worden als brandstof vanwege een tekort aan koolhydraten, kan het lichaam spierweefsel gaan afbreken.

Richtlijn voor hoeveelheid toegevoegde suiker

Een aantal jaren geleden heeft de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een richtlijn gemaakt voor de hoeveel toegevoegde suiker die een volwassene maximaal per dag binnen zou moeten krijgen. We spreken hier dus uitsluitend over suikers die aan voeding toe worden gevoegd om deze zoeter te maken. Voor een gemiddelde volwassen vrouw die op een dag 2000 calorieën nodig heeft, wordt geadviseerd niet meer dan 50 gram aan toegevoegde suiker binnen te krijgen. De WHO adviseert voor een gemiddelde man die 2500 calorieën nodig heeft, niet meer dan 60 gram aan toegevoegde suiker te eten. In de meest recente richtlijn van de WHO uit 2015 geven zij zelfs aan dat de bovengenoemde hoeveelheden beter gehalveerd kunnen worden naar 25 gram suiker voor een vrouw en 30 gram suiker voor een man. Om een beter beeld te geven. Een enkel suikerklontje weegt al 4 gram. Het Diabetesfonds geeft aan dat de gemiddelde Nederlander met zijn suikerconsumptie ver boven deze richtlijn van de WHO komt. Nederlanders eten gemiddeld 122 gram (30 suikerklontjes) per dag.

Praktische tips om minder snelle suikers te eten

  • Tip 1: De belangrijkste en allesomvattende tip. Verminder de enkelvoudige/geraffineerde koolhydraten in jouw voeding (witbrood, witte pasta, witte rijst, snoepgoed, kristalsuiker etc.) en vervang deze door complexe/meervoudige koolhydraten (volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, groenten, peulvruchten, hele stukken fruit, noten en zaden).
  • Tip 2: Vervang vruchtensap en frisdrank zoveel mogelijk met water of thee. In vloeibare vorm is het gemakkelijk om erg veel suiker binnen te krijgen zonder dat je een verzadigd gevoel krijgt. Wanneer je vruchtensap drinkt voor de vitamines en mineralen, kun je beter kiezen voor hele vruchten, omdat deze beter vullen en meer voedingswaarde hebben dan vruchtensap.
  • Tip 3: Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding. In de kant- en klare producten zit vaak erg veel suiker, ook in de producten waar je het niet van verwacht, zoals tomatensoep
  • Tip 4: Drink thee en koffie zonder suiker.
  • Tip 5: Lees het etiket van een product voordat je het koopt en bekijk hoeveel toegevoegde suikers erin zitten. De toegevoegde suikers hebben naast de extra calorieën geen voedingswaarde.