Wanneer je probeert af te vallen wordt er voor een gemiddelde volwassen vrouw geadviseerd om per dag 500 calorieën minder te eten. Een gemiddelde man eet 700 calorieën minder per dag. Lees hier meer over ”hoeveel kilo je per week gezond kunt afvallen”.
Normaal gesproken heeft een gemiddelde vrouw per dag ongeveer 2000 calorieën nodig. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 calorieën nodig. Echter, de benodigde calorieën kunnen oplopen wanneer iemand fysiek (zwaar) werkt doet en/of een sport beoefent.
| Aantal calorieën per dag | Normaal | Standaard dieet |
| Volwassen man | 2500 | 1800 |
| Volwassen vrouw | 2000 | 1500 |
Tabel 1: energiebehoefte voor een gemiddelde man en vrouw
Calorieën per maaltijd en tussendoortje
In de onderstaande tabel zie je een voorbeeld van hoe je tijdens het afvallen het aantal calorieën op een dag kunt verdelen onder 3 maaltijden en 3 tussendoortjes. Het is van belang om voldoende tussendoortjes te eten, omdat er anders teveel tijd tussen de maaltijden zit waarbij je niets eet. Te lang niet eten vergroot de kans op overeten later op de dag en het kan leiden tot een suf, (pijnlijk) hongerig en misselijk gevoel.
| Soort maaltijd | Aantal calorieën (man) | Aantal calorieën (vrouw) |
| Ontbijt | 350 | 300 |
| Tussendoortje I | 200 | 150 |
| Lunch | 400 | 350 |
| Tussendoortje II | 200 | 150 |
| Avondeten | 500 | 450 |
| Tussendoortje III | 150 | 100 |
| Totaal | 1800 | 1500 |
Tabel 2: aantal calorieën per maaltijd tijdens het afvallen
Verdeel calorieën over de dag en blijf flexibel
Het gaat er voornamelijk om dat je het aantal calorieën die je op een dag binnenkrijgt goed verdeeld over de gehele dag. Het is namelijk erg onpraktisch om tabel 2 precies te volgen. Tabel 2 is bedoeld als richtlijn die je kunt nastreven. Wanneer je bijvoorbeeld tijdens de lunch teveel hebt gegeten, kun je dit weer compenseren door bij het tussendoortje of het diner iets minder te eten.
Op zoek naar een voedingcoach die bij jou thuiskomt?
