Hoe kom ik aan genoeg vitamine D?

Vitamine D heeft als functie om calcium op te nemen uit onze dagelijkse voeding. Zonder vitamine D kan calcium dus niet goed zijn werk doen. Calcium is noodzakelijk voor gezonde botten, tanden en spieren. Daarbij speelt calcium ook een belangrijke rol bij ons imuunsysteem.

Bronnen van vitamine D

Ongeveer 2/3 van de vitamine D die ons lichaam binnenkrijgt, gebeurt onder de invloed van zonlicht. Met behulp van zonlicht kan ons lichaam zelfstandig vitamine D aanmaken.

1/3 van de vitamine D krijgen we binnen via onze voeding. Vitamine D is met name te vinden in vette vis (bijvoorbeeld: zalm, haring en makreel) en in mindere mate in magere vissoorten (bijvoorbeeld: kabeljauw en schelvis). Vitamine D is ook te vinden in bak- en braadproducten, halvarine en margarine. In deze producten zit oorspronkelijk geen vitamine D, maar in Nederland worden er aan deze producten vitamine D toegevoegd om de landelijke inname van vitamine D te verhogen. Ook vlees, ei en zuivel zijn bronnen van vitamine D. Bepaalde paddenstoelen en schimmels maken onder de invloed van zonlicht ook vitamine D aan. Wanneer je voornamelijk plantaardig eet, kan dit een mooie aanvulling zijn.

Te weinig vitamine D

Bij jonge kinderen kan een tekort aan vitamine D de ziekte rachitis veroorzaken. Dit is een botaandoening waarbij de benen krom groeien. Bij volwassenen kan een vitamine D tekort leiden tot minder sterke botten (osteoporose en botontkalking). Bij ouderen vergroot een tekort aan vitamine D het risico op vallen en botbreuken.

Te veel vitamine D

Een te hoge inname aan vitamine D komt zelden voor. Uitsluitend wanneer iemand voor een lange tijd een hoge dosering vitamine D slikt in de vorm van een supplement, kunnen er problemen ontstaan in de vorm van kalkafzettingen in het lichaam. Een overdosis vitamine D door een normaal voedingspatroon en blootstelling aan zonlicht is vrijwel onmogelijk.

Supplementen alleen voor bepaalde groepen

Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarbij komen sommige mensen onvoldoende of niet buiten komen. Ook zij maken dus te weinig vitamine D aan onder de invloed van zonlicht. Deze groepen hebben baat bij een vitamine D supplement van 10 microgram.

Ook voor jonge kinderen (tot 4 jaar) wordt een vitamine D supplement van 10 microgram aangeraden om het risico op rachitis te verminderen. Vrouwen van 50 tot 70 jaar hebben tevens baat bij een aanvulling van 10 microgram. Zowel mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar wordt aangeraden om dagelijks een supplement van 20 microgram te gebruiken om het risico op botbreuken en vallen te verminderen.

Advies: kom voldoende buiten en koop voeding rijk aan vitamine D

Zorg ervoor dat je tussen 11:00 en 15:00 tussen de 15 tot 30 minuten buiten bent met onbedekte handen en hoofd, met name in de maanden maart tot november. Tijdens deze uren en deze periode is er voldoende zonlicht om vitamine D aan te maken. Eet bijvoorbeeld je lunch buiten. Gebruik daarnaast bak- en braadvet, margarine/halvarine verrijkt met vitamine D en eet 1 keer per week vette vis.