Het is van belang om iedere dag voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Eiwitten (proteïne) vormen belangrijke bouwstenen voor ons lichaam en zijn onmisbaar voor de opbouw van organen, bloed en spieren. Ook vetten spelen een essentiële rol voor een goede werking van het lichaam. Vetten vormen onder andere een energiereserve en zorgen ervoor dat onze lichaamtemperatuur op peil blijft.
Energiebehoefte van man en vrouw
Normaal gesproken heeft de gemiddelde vrouw per dag ongeveer 2000 calorieën nodig. Een gemiddelde man heeft ongeveer 2500 calorieën nodig. Echter, de benodigde calorieën kunnen oplopen wanneer iemand fysiek (zwaar) werkt doet en/of een sport beoefent.
| Aantal calorieën per dag | Normaal | energiebeperkend dieet |
| Volwassen man | 2500 | 1800 |
| Volwassen vrouw | 2000 | 1500 |
Tabel 1: energiebehoefte voor een gemiddelde man en vrouw
Verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten
- Volgens het voedingscentrum moeten volwassenen ongeveer tussen de 40%-70% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen.
- Voor eiwitten geldt de aanbeveling van 10%-25%
- Voor vetten geldt de aanbeveling van 20-40%
Met deze richtlijn kun je zelf een verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten samenstellen waarbij je opgeteld op 100% uitkomt. Mannen en vrouwen die proberen af te vallen, kunnen beter kiezen voor minder vet in hun voeding en meer (complexe) koolhydraten en eiwitten.
Rekenvoorbeeld: hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten
Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram.
Wanneer een vrouw met een energiebehoefte van 2000 kcal er bijvoorbeeld voor kiest om 50% van haar calorieën uit koolhydraten te halen betekent dit:
- 50% van 2000 kcal = 1000 kcal uit koolhydraten
- 1 gram koolhydraten = 4 kcal
- 1000/4 = 250 gram koolhydraten per dag
Vervolgens kiest zij voor 20% uit eiwitten
- 20% van 2000 kcal = 400 kcal uit eiwitten
- 1 gram eiwit = 4 kcal
- 400/4 = 100 gram eiwitten per dag
Dan behouden we nog ruimte voor 30% uit vetten
- 30% van 2000 kcal = 600 kcal uit vetten
- 1 gram vet = 9 kcal
- 600/9 = 66.7 gram vetten per dag