De functie van eiwitten
Eiwitten behoren naast koolhydraten en vetten tot de macronutriënten (macrovoedingstoffen), omdat ons lichaam er vrij veel van nodig heeft. Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Eiwitten leveren 4 calorieën per gram en zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Elke levende cel in ons lichaam bevat eiwitten. Eiwitten zijn van belang voor de groei, ontwikkeling en instandhouding van ons lichaam. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spieren, bloed en organen. Een teveel aan eiwit wordt net als een teveel aan vet of suiker, omgezet in lichaamsvet.
Aminozuren
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Deze ketens moeten in ons spijsverteringsstelsel worden afgebroken. Alleen dan kunnen de aminozuren worden opgenomen en worden gebruikt in ons lichaam. Er bestaan maarliefst 22 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat ons lichaam niet zelf kan produceren en moeten we daarom binnenkrijgen via onze voeding. De niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken.
| Essentiële aminozuren | Niet-essentiële aminozuren |
| Histidine | Alanine |
| Isoleucine | Asparaginezuur |
| Leucine | Cysteïne |
| Lysine | Cystine |
| Methionine | Glutaminezuur |
| Fenylalanine | Tyrosine |
| Threonine | Hydroxyproline |
| Tryptofaan | Arginine |
| Valine | Asparagine |
| Glutamine | |
| Glycine | |
| Serine | |
| Proline |
Tabel: essentiële en niet-essentiële aminozuren
Eiwitbronnen
Wanneer we aan eiwitbronnen denken, benoemen we al snel vlees, vis, zuivel en ei. Ondanks dat deze dierlijke bronnen inderdaad veel eiwit bevatten, moeten we niet vergeten dat vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen ook eiwitten bevatten.
Plantaardige bronnen zijn:
- Soja (tempeh, tofu)
- Noten
- Brood
- Rijst en pasta
- Paddenstoelen
- Peulvruchten
Ook vegetariërs en veganisten kunnen prima aan voldoende eiwitten komen. Het is wel belangrijk dat zij genoeg en gevarieërd eten, omdat veel plantaardige bronnen niet alle eiwitten bevatten die wij nodig hebben. Door verschillende plantaardige bronnen van eiwit met elkaar te combineren krijg je lichaam alle benodigde eiwitten gewoon binnen.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
De richtlijn van Gezondheidsraad geeft aan dat een gemiddeld gezond persoon 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Iemand van 75 kilo (75 x 0.8) heeft dus 60 gram eiwit per dag nodig. Iedere persoon is natuurlijk verschillend, dus het kan goed zijn dat je minder of meer eiwit nodig hebt. Krachtsporters, duursporters, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, baby’s, kinderen en personen met bepaalde aandoeningen of wonden hebben meer eiwit nodig dan gemiddeld.
Eiwittekort
Een eiwittekort komt niet vaak voor in Nederland. Eiwittekorten komen voornamelijk voor bij mensen die zeer weinig eten of vrijwel uitsluitend kwalitatief slecht voedsel eten met weinig voedingswaarde.
Teveel eiwit
Er zijn op dit moment geen duidelijke wetenschappelijke aanwijzingen dat er een schadelijk effect bestaat van een teveel aan eiwit. Wanneer je met name eiwitrijke producten eet en drinkt, is er wel het risico dat je te weinig gevarieerd met je voeding en niet alle voedingstoffen voldoende binnenkrijgt.