In deze blog geef ik je een overzicht van producten die je beter kunt vervangen door een gezondere versie. Deze gezondere producten bevatten over het algemeen minder verzadigde vetten, minder toegevoegde suikers en meer vezels.
Fruit
Minder gezond
|
Gezond
|
Vruchtensap (bevatten weinig vezels en voedingsstoffen en erg veel suiker) |
Voorgesneden fruit |
Gedroogd fruit met toegevoegde suikers (vanwege de toegevoegde suiker) |
Fruit uit de diepvries |
Fruit in blik met siroop (vanwege de toegevoegde suikers in de vorm van siroop) |
Vers fruit |
|
Gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker) |
|
Fruit in blik met sap (dus niet met siroop) |
Groente
Minder gezond
|
Gezond
|
Groente uit blik of uit een potje (vanwege de hoeveelheid zout en suiker die hier vaak aan wordt toegevoegd) |
Groente uit blik of uit een potje waar geen zout en suiker aan toegevoegd is |
Groentesap (hier zitten minder voedingstoffen en vezels in) |
Groente uit de diepvries (tenzij het al gekruid is, wat vaak betekent dat er zout aan toegevoegd is) |
Groente met creme fraiche (vanwege het verzadigde vet en zout wat aan de groente is toegevoegd) |
Verse groenten |
|
Voorgesneden groente |
Broden, graanproducten en aardappelen
Minder gezond
|
Gezond
|
Kant-en-klare aardappelpuree (bevat zout en vet) |
Aardappel |
Witte couscous (bevat weinig vezels) |
Couscous met vezels |
Witte pasta (bevat weinig vezels) |
Volkorenbulgur |
Witte rijst (bevat weinig vezels) |
Quinoa |
Wit brood (bevat weinig vezels) |
Volkoren pasta |
Krentenbrood (bevat weinig vezels) |
Zilvervliesrijst |
Croissant (bevat veel verzadigd vet en weinig vezels) |
Volkorenbrood en in mindere mate bruinbrood |
Wit knäckebröd (bevat weinig vezels) |
Roggebrood |
Beschuit (bevat verzadigd vet en transvet) |
Volkoren knäckebröd |
Cornflakes en muesli met veel suiker (bevat veel suiker, zout en verzadigd vet) |
Havermout |
|
Volkoren ontbijtgranen en muesli (mits er niet teveel toegevoegde suikers en zout zijn toegevoegd) |
Vis, peulvruchten, vlees(vervanger) en ei
Minder gezond
|
Gezond
|
Peulvruchten uit blik (wordt vaak suiker en zout aan toegevoegd) |
Peulvruchten (linzen, bonen) |
Vette vleessoorten (vanwege de grote hoeveelheid aan verzadigd vet) |
Tofu en tempé (sojaboon) |
Bewerkt vlees (bijvoorbeeld worst, gemarineerd vlees, vleeswaren. Vanwege het zoutgehalte en verzadigd vet) |
Kant-en-klare vegetarische producten zonder te veel zout (vaak een combinatie aan groente, bonen en sojaboon) |
Gemarineerde vissoorten (bevatten veel zout) |
Onbewerkt vlees (bijvoorbeeld mager gehakt en kipfilet) |
Vis uit blik (bepaalde merken voegen veel zout toe) |
Vette vis |
|
Schaal-en schelpdieren |
Zuivelproducten
Minder gezond
|
Gezond
|
Fetakaas (bevat veel verzadigd vet en zout) |
Mozzarella |
Crème fraiche, kookroom, zure room en slagroom (bevatten veel verzadigd vet) |
Zuivelspread |
Vla (bevat toegevoegde suiker en verzadigd vet) |
Hüttenkäse |
48+ en 60+ kaas (bevat veel verzadigd vet) |
10+, 20+ en 30+ kaas (eet met mate. Kaas blijft vaak bestaan uit veel verzadigd vet en zout) |
Zuiveldranken en sojamelk met toegevoegde suiker |
Magere melk en karnemelk |
Volle melk en volle yoghurt (bevat veel verzadigd vet) |
Magere kwark en magere yoghurt |
Rijstmelk en amandelmelk (hier wordt vaak suiker aan toegevoegd. Rijstmelk en amandelmaak bevatten verder maar weinig voedingsstoffen) |
Sojadrink met vitamine B12 en calcium, zonder toegevoegde suikers |
Softijs en roomijs (bevat veel verzadigd vet en suiker) |
|
Het overgrote deel van toetjes (bevatten veel suiker en verzadigd vet) |
|
Smeer- en bereidingsvetten
Minder gezond
|
Gezond
|
Kokosvet, kokosolie en palmolie (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet die hierin zitten. Een hogere inname van verzadigde vetten verhoogd de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk) |
Het grootste deel van de plantaardige oliën. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld olijfolie, zonnebloemolie en koolzaadolie. Kokosvet en palmolie zijn hier een uitzondering op, meer verzadigd is dan andere plantaardige vetten. Lees hier meer over kokosvet. |
Harde margarine (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet) |
Halvarine of margarine. Kies hierbij voor margarine en halvarine die zacht aanvoelt. Meestal bevatten zachte vetten zoals olie en zachte boter minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten dan harde vetten zoals roomboter. Een toename van onverzadigd vet verkleint de kans op hart- en vaatziekten |
Harde bakvetten en harde braadvetten (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet) |
Vloeibare bakvet, vloeibaar braadvet en vloeibare margarine (vanwege de grote hoeveelheden onverzadigd vet) |
Hard frituurvet (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet) |
|
Noten
Minder gezond
|
Gezond
|
Gezouten noten (zout verhoogd de bloeddruk) |
Ongezouten noten |
Noten met toevoegde suikers of chocola (bevat naast een grote hoeveelheid suiker ook verzadigde vetten). |
Ongezouten pinda’s |
Pindakaas met toevoegde suiker, zout en/of vet |
Pindakaas zonder toegevoegde suiker, zout en toegevoegd vet (fabrikanten voegen er vaak palmvet aan toe, wat een verzadigd vet is) |
Borrelnootjes (het laagje om de pinda bevat vaak zout, suiker en/of vet) |
|
Dranken
Minder gezond
|
Gezond
|
Ongefilterde koffie (bijvoorbeeld koffie uit een cafetière. Ongefilterde koffie werkt cholesterol verhogend) |
Filterkoffie (drink met mate vanwege de cafeïne) |
Dranken met alcohol (verhoogt de kans op meerdere soorten kanker en beroertes) |
Water |
Dranken met suiker (naast frisdrank worden hiermee ook vruchtensap, diksap, groentesap en siroop bedoeld. Suiker is slecht voor de tanden en is gelinkt aan diabetes type 2 en overgewicht) |
Zwarte thee, groene thee en kruidenthee (drink met mate vanwege cafeïne/theïne. Ook bepaalde kruidentheeën moeten met mate gedronken worden. Zo werkt zoethoutthee bloeddrukverhogend) |
Lightfrisdrank (in sommige gevallen bevatten deze dranken helemaal geen suiker, maar in de meeste gevallen zit er nog steeds veel suiker in lightfrisdrank. |
|