In deze blog geef ik je een overzicht van producten die je beter kunt vervangen door een gezondere versie. Deze gezondere producten bevatten over het algemeen minder verzadigde vetten, minder toegevoegde suikers en meer vezels.

Fruit

Minder gezond	Gezond
Vruchtensap (bevatten weinig vezels en voedingsstoffen en erg veel suiker)	Voorgesneden fruit
Gedroogd fruit met toegevoegde suikers (vanwege de toegevoegde suiker)	Fruit uit de diepvries
Fruit in blik met siroop (vanwege de toegevoegde suikers in de vorm van siroop)	Vers fruit
	Gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker)
	Fruit in blik met sap (dus niet met siroop)

Groente

Minder gezond	Gezond
Groente uit blik of uit een potje (vanwege de hoeveelheid zout en suiker die hier vaak aan wordt toegevoegd)	Groente uit blik of uit een potje waar geen zout en suiker aan toegevoegd is
Groentesap (hier zitten minder voedingstoffen en vezels in)	Groente uit de diepvries (tenzij het al gekruid is, wat vaak betekent dat er zout aan toegevoegd is)
Groente met creme fraiche (vanwege het verzadigde vet en zout wat aan de groente is toegevoegd)	Verse groenten
	Voorgesneden groente

Broden, graanproducten en aardappelen

Minder gezond	Gezond
Kant-en-klare aardappelpuree (bevat zout en vet)	Aardappel
Witte couscous (bevat weinig vezels)	Couscous met vezels
Witte pasta (bevat weinig vezels)	Volkorenbulgur
Witte rijst (bevat weinig vezels)	Quinoa
Wit brood (bevat weinig vezels)	Volkoren pasta
Krentenbrood (bevat weinig vezels)	Zilvervliesrijst
Croissant (bevat veel verzadigd vet en weinig vezels)	Volkorenbrood en in mindere mate bruinbrood
Wit knäckebröd (bevat weinig vezels)	Roggebrood
Beschuit (bevat verzadigd vet en transvet)	Volkoren knäckebröd
Cornflakes en muesli met veel suiker (bevat veel suiker, zout en verzadigd vet)	Havermout
	Volkoren ontbijtgranen en muesli (mits er niet teveel toegevoegde suikers en zout zijn toegevoegd)

Vis, peulvruchten, vlees(vervanger) en ei

Minder gezond	Gezond
Peulvruchten uit blik (wordt vaak suiker en zout aan toegevoegd)	Peulvruchten (linzen, bonen)
Vette vleessoorten (vanwege de grote hoeveelheid aan verzadigd vet)	Tofu en tempé (sojaboon)
Bewerkt vlees (bijvoorbeeld worst, gemarineerd vlees, vleeswaren. Vanwege het zoutgehalte en verzadigd vet)	Kant-en-klare vegetarische producten zonder te veel zout (vaak een combinatie aan groente, bonen en sojaboon)
Gemarineerde vissoorten (bevatten veel zout)	Onbewerkt vlees (bijvoorbeeld mager gehakt en kipfilet)
Vis uit blik (bepaalde merken voegen veel zout toe)	Vette vis
	Schaal-en schelpdieren

Zuivelproducten

Minder gezond	Gezond
Fetakaas (bevat veel verzadigd vet en zout)	Mozzarella
Crème fraiche, kookroom, zure room en slagroom (bevatten veel verzadigd vet)	Zuivelspread
Vla (bevat toegevoegde suiker en verzadigd vet)	Hüttenkäse
48+ en 60+ kaas (bevat veel verzadigd vet)	10+, 20+ en 30+ kaas (eet met mate. Kaas blijft vaak bestaan uit veel verzadigd vet en zout)
Zuiveldranken en sojamelk met toegevoegde suiker	Magere melk en karnemelk
Volle melk en volle yoghurt (bevat veel verzadigd vet)	Magere kwark en magere yoghurt
Rijstmelk en amandelmelk (hier wordt vaak suiker aan toegevoegd. Rijstmelk en amandelmaak bevatten verder maar weinig voedingsstoffen)	Sojadrink met vitamine B12 en calcium, zonder toegevoegde suikers
Softijs en roomijs (bevat veel verzadigd vet en suiker)
Het overgrote deel van toetjes (bevatten veel suiker en verzadigd vet)

Smeer- en bereidingsvetten

Minder gezond	Gezond
Kokosvet, kokosolie en palmolie (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet die hierin zitten. Een hogere inname van verzadigde vetten verhoogd de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk)	Het grootste deel van de plantaardige oliën. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld olijfolie, zonnebloemolie en koolzaadolie. Kokosvet en palmolie zijn hier een uitzondering op, meer verzadigd is dan andere plantaardige vetten. Lees hier meer over kokosvet.
Harde margarine (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet)	Halvarine of margarine. Kies hierbij voor margarine en halvarine die zacht aanvoelt. Meestal bevatten zachte vetten zoals olie en zachte boter minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten dan harde vetten zoals roomboter. Een toename van onverzadigd vet verkleint de kans op hart- en vaatziekten
Harde bakvetten en harde braadvetten (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet)	Vloeibare bakvet, vloeibaar braadvet en vloeibare margarine (vanwege de grote hoeveelheden onverzadigd vet)
Hard frituurvet (vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet)

Noten

Minder gezond	Gezond
Gezouten noten (zout verhoogd de bloeddruk)	Ongezouten noten
Noten met toevoegde suikers of chocola (bevat naast een grote hoeveelheid suiker ook verzadigde vetten).	Ongezouten pinda’s
Pindakaas met toevoegde suiker, zout en/of vet	Pindakaas zonder toegevoegde suiker, zout en toegevoegd vet (fabrikanten voegen er vaak palmvet aan toe, wat een verzadigd vet is)
Borrelnootjes (het laagje om de pinda bevat vaak zout, suiker en/of vet)

Dranken

Minder gezond	Gezond
Ongefilterde koffie (bijvoorbeeld koffie uit een cafetière. Ongefilterde koffie werkt cholesterol verhogend)	Filterkoffie (drink met mate vanwege de cafeïne)
Dranken met alcohol (verhoogt de kans op meerdere soorten kanker en beroertes)	Water
Dranken met suiker (naast frisdrank worden hiermee ook vruchtensap, diksap, groentesap en siroop bedoeld. Suiker is slecht voor de tanden en is gelinkt aan diabetes type 2 en overgewicht)	Zwarte thee, groene thee en kruidenthee (drink met mate vanwege cafeïne/theïne. Ook bepaalde kruidentheeën moeten met mate gedronken worden. Zo werkt zoethoutthee bloeddrukverhogend)
Lightfrisdrank (in sommige gevallen bevatten deze dranken helemaal geen suiker, maar in de meeste gevallen zit er nog steeds veel suiker in lightfrisdrank.